كيف كان جدول تمرين براد بيت في دوره الشهير في Fight Club ؟

لمّا نتكلم عن التحولات الجسدية في الأفلام، ماكان في تحول أيقوني في السينما مثل دور براد پـيت الشهير في فيلم Fight Club، مع إن الفيلم صدر من أكثر من 25 سنة لكن لليوم يعتبر جسد پـيت هو المعيار للكمال، ويُنظر له بإعجاب وطموح من الكثير من الناس.

قليل من الأجساد في تاريخ السينما تركت انطباع دائم، مظهر براد پـيت النحيف والجذع المموج منخفض الدهون — اللي قالوا إنه حوالي 6-8% — صار هو المعيار الذهبي للجسم النحيف الجاهز للقتال.

السر؟ خطة تمرين مصممة بعناية تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط في اليوم، بتمارين مثل: (Bench Press, Front Raises, Preacher Curls)

مع تكرارات عالية — 15 أو حتى 25 عدة في المجموعة الواحدة.

أضف إلى ذلك نظام غذائي مطابق لروح الفيلم: أكل نظيف جداً مع مشروب بروتين مباشرة بعد التمرين. هذه الوصفة كانت الأساس لتكوين جسد "تايلر ديردن".

نظام التمرين

كان پـيت يتبع نظام تدريب شبه كمال أجسام، يركّز على مجموعة عضلية واحدة في اليوم، مع تكرارات مرتفعة وفترات راحة قصيرة لا تتجاوز الدقيقة. ويستخدم أوزان معتدلة إلى ثقيلة، ليصل إلى الفشل العضلي في آخر تكرار من كل مجموعة مع الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة.

الاثنين – الصدر (Chest Day)

• Push-ups – تمرين الضغط الأرضي، 3 مجموعات × 25 تكرار
• Bench Press – ضغط صدر مستقيم بالبار: 75 / 88 / 102 كجم (25، 15، 8 تكرارات)
• Nautilus Press – ضغط صدر على جهاز: 36 / 45 / 59 كجم × 15 تكرار
• Incline Press – ضغط مائل للأعلى لاستهداف الجزء العلوي من الصدر: 36 / 45 / 59 كجم × 15 تكرار
• Pec Deck – تفتيح صدر على الجهاز: 27 / 32 / 36 كجم × 15 تكرار

الثلاثاء – الظهر (Back Day)

• Pull-ups – تمارين العقلة، 3 مجموعات حتى الفشل العضلي
• Seated Rows – سحب جلوس للظهر الأوسط: 34 / 36 / 38 كجم × 3 مجموعات
• Lat Pulldowns – سحب علوي للظهر: 61 / 68 / 75 كجم × 3 مجموعات
• T-Bar Rows – سحب T-Bar لتكثيف عضلات الظهر: 36 / 43 / 50 كجم × 3 مجموعات

الأربعاء – الأكتاف (Shoulders Day)

• Arnold Press – ضغط أكتاف مع لف الدمبل للأمام: 25 كجم × 3 مجموعات
• Lateral Raises – رفع جانبي للكتف: 13.5 كجم × 3 مجموعات
• Front Raises – رفع أمامي للكتف الأمامي: 11 كجم × 3 مجموعات

الخميس – الذراعان (Biceps & Triceps)

• Preacher Curls – كيرل بذراع ثابتة على المقعد: 27 / 36 / 43 كجم × 3 مجموعات
• EZ Bar Cable Curls – كيرل بالكابل باستخدام EZ Bar: 22 / 29 / 36 كجم × 3 مجموعات
• Hammer Curls – كيرل قبضة محايدة لتقوية العضلة الجانبية: 13.5 / 20 / 25 كجم × 3 مجموعات
• Pushdowns – ضغط ترايسبس بالكابل للأسفل: 32 / 38 / 45 كجم × 3 مجموعات

الجمعة والسبت – كارديو (Cardio Days)

• Treadmill – جهاز السير بسرعة متوسطة إلى عالية لمدة ساعة واحدة عند 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، للحفاظ على حرق الدهون وتحسين اللياقة العامة.

الأحد – راحة (Rest Day)

النتيجة والمعادلة الجسدية

السر الحقيقي لمظهر براد پـيت ليس فقط في التمارين، بل في نسبة الدهون المنخفضة جدًا. بينما يحتفظ أغلب الرجال الرياضيين بنسبة دهون تقارب 12%، فإن بيت كان عند 5% فقط، وهو مستوى نادر وصعب الحفاظ عليه. حتى الوصول إلى 8% دهون كافٍ ليظهر نفس مستوى التعريف العضلي والحدة التي جعلت مظهره أسطوريًا في الفيلم.